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miércoles, 29 de enero de 2014

CORRIENDO CON MAL TIEMPO

Hace dos años, Kathryn White se tuvo que acurrucar en un aguacero durante una hora, mientras que un rayo retaba al inicio del Oklahoma Memorial City Marathon. Más tarde, corrió bajo la lluvia, cruzando la línea de meta justo antes del inicio de una granizada de gran magnitud. No era la primera vez que White, de 46 años de edad, ingeniera civil de Tulsa, Oklahoma, tuvo que sufrir un clima duro en carrera. Ya en 2007, cuando acababa de llegar al kilómetro 38 del Maratón de Chicago cuando se enteró de que la carrera estaba siendo cancelada debido al intenso calor. Y en 1998, el granizo y las tormentas golpearon en medio del Ft. Worth Cow town Marathon y en un pueblo cercano apareció un tornado. Los corredores se pusieron a cubierto, y cuando las condiciones se calmaron, la carrera continuó, pero es sólo otro ejemplo de cómo el clima extremo e impredecible puede poner en peligro los planes de carrera de un corredor. De hecho, los corredores están a menudo a merced de la madre naturaleza: en 2011, el GO! St. Louis Marathon se cerró antes de tiempo debido al calor, el Nashville Country Music Marathon de 2010 terminó antes debido a las tormentas eléctricas, y elMadison Marathon de 2012 de Wisconsin fue cancelado antes de que empezara, también debido a las peligrosas altas temperaturas. Y, tal vez, el más notorio y destructivo, la súper tormenta Sandy que dejó a más de 66.000 participantes delNew York City Marathon sin su carrera el año pasado.
PREVISIÓN: CALOR Y HUMEDAD
  • Correr eleva la temperatura de tu cuerpo, lo que puede ser problemático cuando el día de la carrera hace calor. La temperatura interna de tu cuerpo se encuentra en 36,6 grados antes de empezar a correr. Si tu interior se calienta a 39 grados, tu cuerpo comienza a desviar recursos de tu rendimiento para mantener una temperatura menor. Además, la humedad también interfiere en la actividad de termorregulación de tu cuerpo, lo que puede llevar a un exceso de temperatura. Tu cuerpo se calentará más fácilmente.
EL PLAN: Una forma de combatir esa subida de calor interno es el enfriamiento previo: al bajar la temperatura de un atleta por debajo de 36 grados antes de una competición, se necesitará más tiempo para que el cuerpo se caliente a niveles incómodos. Los maratonianos de élite se enfrían previamente con chalecos caros de hielo, pero también se puede replicar el efecto empapando una camiseta en agua. La metes en el congelador la noche antes de la carrera y te la pones 20 minutos antes del inicio. Otra técnica, es hacer un congelado o granizado de una bebida deportiva e ingerir también antes. Según un estudio de 2010, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, los corredores de cinta mecánica que bebían un granizado antes de su entrenamiento fueron capaces de correr más tiempo en condiciones cálidas y húmedas. Fuera de carrera, vierte agua sobre la cabeza, ya que el cuello y la cara son muy sensibles y te enfriarás mejor cuando tu temperatura es muy alta.
Si enfrías esas áreas, te sentirás mejor y, según se ha demostrado tu rendimiento será más alto.
Aun así, todavía tienes que repensar tu plan de carrera. 10º es la temperatura óptima para correr largas distancias pero lo ideal sería ajustar tu ritmo según aumente la temperatura. De dos a tres por ciento para 15º, de seis a siete por ciento para 20º, de 12 a 15 por ciento para 25º, y de 18 a 20 por ciento para 30º. Si no ajustas tu ritmo, sufres el riesgo de correr la segunda mitad de tu carrera más lenta y dramáticamente más dolorosa que la primera mitad.
PREVISIÓN: LLUVIA, HUMEDAD Y CALOR
  • La mayoría de los expertos están de acuerdo en que es mejor correr con frío en vez de en condiciones calurosas, porque la temperatura exterior no hará subir tu termostato hasta condiciones peligrosamente altas. La ropa mojada, sin embargo, puede ser incómoda, y la fricción que se produce cuando la piel húmeda roza contra ella misma o con la ropa puede causar ampollas y rozaduras.
EL PLAN: Un buen consejo para los corredores es atar una bolsa de plástico alrededor de tus zapatillas si está lloviendo mientras estés en el área de salida (en los cajones), y luego tira las bolsas justo antes de la empezar. Del mismo modo, lleva una bolsa de basura como poncho. Hacer ambas cosas mantendrá los pies y la piel del cuerpo más caliente. Además la piel húmeda tiende a enfriarse más rápidamente porque el agua expulsa el calor de la piel.
Por supuesto, si sigue lloviendo después del pistoletazo de salida, los pies y el torso se van a mojar. Si es un evento largo, una opción puede ser que un amigo se coloque en alguna parte del recorrido con prendas secas para cambiarte. Nada te va a animar más como unos calcetines y una camiseta secos. Esto es especialmente útil si está lloviendo desde el comienzo y te detienes durante la carrera (siempre que no lleves un objetivo de tiempo). También deberías untarte vaselina en cualquier parte de piel expuesta, como cara, brazos, manos y piernas, porque es resistente al agua y actúa como aislante del calor e impide que se escape del cuerpo. Con lluvia fría, esto permitirá que uses menos ropa y todavía puedas mantener el calor.
Debes usar la menor cantidad de ropa posible con la que te sientas cómodo. Si estás húmedo, cuanta más ropa lleves, más irritación puede provocar. La vaselina también es buena para evitar las rozaduras, así que aplica generosamente en cualquier parte de la piel que está en contacto con la ropa.
Deslizarse puede ser peligroso cuando estás corriendo por carreteras mojadas, así que céntrate en el aterrizaje de cada pisada para que sea justamente debajo de tu torso. La forma más fácil para ello es aumentar tu cadencia lo más cercano como sea posible a 180 pasos por minuto. También, evita las líneas blancas pintadas en las carreteras y ten cuidado en puentes debido a que tienden a ser resbaladizos.
Finalmente, ten precaución al correr con lluvia fría, puedes correr el riesgo de caer en hipotermia, especialmente cuando terminas la carrera y la temperatura de tu cuerpo desciende. Ponte ropa seca lo antes posible y bebe algo templado.
PREVISIÓN: RELÁMPAGOS, TORMENTAS
  • Un tiempo peligroso podría retrasar el inicio de una carrera y tal vez incluso cancelarla. Correr en estas condiciones es tan peligroso que varias de las grandes carreras han dado el paso de la contratación de meteorólogos para proporcionar información a los corredores para que puedan tener precisos informes meteorológicos, en el momento de la acción. Esto permite tener la información en tiempo real en un barrio en particular a lo largo del recorrido.
EL PLAN: Dada la imprevisibilidad de la madre naturaleza, podría ser inteligente estudiar el recorrido y tener un plan de evacuación básico en la mente. Algunas agencias dan a sus clientes un mapa de Central Park de Nueva York para utilizar en los entrenamientos previos y así saber cómo encontrar una salida rápida si aparece una tormenta de rayos. El Servicio Meteorológico Nacional dice que tan pronto como veas un rayo o escuches un trueno, es necesario ir de inmediato a un edificio seguro o vehículo y permanecer en el interior durante 30 minutos después del último trueno. Sin embargo un coche no es un lugar seguro durante un tornado. Si escuchas los avisos de tornado, dirígete a un subterráneo o en un espacio interior alejado de las ventanas.

Fuente: www.runners.es

jueves, 23 de enero de 2014

PREVENCION DE CALAMBRES POR CALOR

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Chequeá en esta nota cómo prevenir los calambres musculares, cómo darte cuenta que son producto del calor y qué debés hacer si los sufrís en medio de tu corrida.
Generalmente ocurren en las piernas o el abdomen y suelen presentarse después de muchas horas de esfuerzo al sol y bajo altas temperaturas. Además de los calambres musculares, también pueden desencadenarse desmayos, mareos, debilidad y deshidratación.
Por lo general, un atleta sufre de calambres por calor después de varias horas de esfuerzo y la sudoración excesiva que resulta en la deshidratación .

¿Qué causa los calambres de calor?

La causa exacta de los calambres por calor se desconoce, pero por los general aparecen por:
  • Deshidratación
  • Fatiga muscular
  • Aumento de la temperatura del cuerpo por una exposición prolongada al sol o por hacer ejercicios en ambientes calurosos 
  • Sudoración excesiva
Los calambres musculares son muy frecuentes cuando se entrena con altas temperaturas porque junto con el sudor se pierde sal, potasio, magnesio y calcio. Cuando estos nutrientes, en particular el sodio, caen la probabilidad de contraer calambres aumenta.

Qué hacer si sufrís calambres en tu corrida:

  • Detené la actividad y sentate o recostate en un lugar fresco.
  • Tomá una bebida deportiva con electrolitos. 
  • Estirá suavemente y masajeá el músculo.
  • Mantené tu pierna o la zona afectada estirada hasta que se alivie el dolor.
  • Buscá atención médica si los calambres no desaparecen en 1 hora.

Cómo prevenirlos:

  • Hidratate bien antes y durante el ejercicio y reponé los electrolitos perdidos, como el sodio, el potasio y el magnesio con una bebida deportiva.
  • Evitá salir a entrenar en las horas más calurosas del día, realizá actividad en los horarios cercanos de la salida o la puesta del sol.
  • Use ropa liviana, suelta y de materiales especiales para realizar deporte para que la transpiración se evapore. 
  • Usá protector solar para evitar las quemaduras de sol ya que puede limitar la capacidad de la piel de refrescarse.
  • Usá gorra para proteger tu cabeza.
  • Si te sentís decaído o te cuesta respirar, caminá y terminá con tu entrenamiento del día. 
Fuente: www.atletas.info