COMO DORMIR LA NOCHE PREVIA A LA MARATON

Consigue dormir la noche previa a una carrera

La falta de sueño en la noche previa a una carrera puede afectarte de forma negativa. Según una investigación desarrollada en la Universidad de Stanford:  “son esenciales unos hábitos de sueño correctos para poder optimizar el rendimiento el día de la carrera”. Es más, emplear unos hábitos correctos de sueño es una parte importante en tu entrenamiento.

El cuerpo recompone fibras durante el sueño, regula las funciones endocrinas y de los ritmos biológicos, fortalece el sistema inmunitario y recupera los músculos. Si has tenido problemas de insomnio la noche anterior a la carrera es muy poco recomendable realizar una actividad física intensa, puesto que el cuerpo puede poner límites a nuestras exigencias. Es muy normal que estar nervioso antes de una carrera, ¡debes de controlar esa adrenalina para utilizarla el día de la carrera!

A continuación te detallamos algunos consejos que puedes seguir para poder conciliar el sueño la noche anterior a la carrera:

48 HORAS PREVIAS

Los dos días anteriores a la carrera son clave. Además de evitar el insomnio la noche anterior a la carrera, resulta vital poder dormir bien la noche anterior a esta. Es decir, si la carrera es domingo, no pienses que es acertado trasnochar el viernes y descansar todo el sábado. No debemos acumular deuda de sueño por no dormir lo suficiente.

CONTROLA EL ESTRÉS

Confía en tus posibilidades y en tu preparación. Si va a ser tú primera carrera, es normal tener niveles altos de estrés por enfrentarte a lo desconocido. Visualízate enfrentándote a la carrera con las metas reales que tú mismo te has creado y que se fundamentan en tu buena preparación. Tenerlo todo bajo control (tener anotadas tus anteriores marcas, tener estudiada la ruta de carrera y sobre todo confiar en ti mismo) te ayudará a aumentar tu confianza y a disminuir el estrés.

EJERCICIOS RELAJANTES

Realiza 30 minutos de ejercicios previos poco estimulantes de yoga y de relajación 4 horas antes de dormir, controla tu respiración, revive alguna carrera en la que hayas tenido éxito y visualiza la ruta de carrera. El horario ideal debería oscilar entre las 5 y las 7 de la tarde. Realizando estos ejercicios incrementaremos la temperatura corporal de nuestro cuerpo, este cambio drástico de temperatura favorecerá el sueño, ayudándote a conciliarlo durante más horas y más rápidamente.

No realizar muchas actividades intensas y estimulantes el día anterior a la carrera, por la noche intenta desprenderte de todas y relajarte, de lo contrario podrías estresarte y aumentar la concentración hormonal de cortisol, lo que te podría provocar insomnio.

CUIDA LA CENA

Prepárate una cena ligera con alimentos que contengan proteínas, calcio y vitamina B, toma algo de fruta, alguna infusión como la manzanilla, evitando la sal, azúcares y cafeína. No tomes alcohol ni medicamentos si no los toleras bien, podrían desencadenar problemas digestivos.

DISEÑA TU PROPIO RITUAL

Diseña tu propio ritual para antes de acostarte, uno en el que te encuentres cómodo. Este ritual nocturno te podrá favorecer el sueño para poder estar a pleno rendimiento el día siguiente. Por ejemplo, acuéstate todos los días a la misma hora, no alteres tus horas de sueño, mira un rato la TV, mantén conversaciones ligeras y poco estimulantes, tómate un baño, escucha música relajante o lee un libro.

Intenta crear un clima cálido en tu habitación, manteniéndola oscura y aislada de ruido molesto. Evita tener cerca aparatos electrónicos como móviles, ordenadores, tablets, etc., ya que podrías caer en la tentación de activarlos, lo que hará que aplaces durante más tiempo tu hora de dormir.

En definitiva, se trata de relajarte para poder dormir de forma adecuada. Solamente debes ir a la cama cuando realmente tengas deseos de dormir. Forzarte a intentar dormir lo único que te provocará es un aumento de ansiedad. Es aconsejable dormir unas 7-8 horas la noche anterior a la carrera, así que evita dormir más horas porque los músculos se pueden agarrotar al día siguiente.

Fuente: ForoAtletismo.com